食物繊維の摂取で便秘解消に役立つ食事改善法

便秘解消のための第一歩は、食事の内容に気を配ることです。中でも食物繊維の摂取の必要性は、近年ますます注目されるようになってきました。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」では食物繊維摂取の目標値は成人男性で20g、成人女性で18gとなっています。では便秘解消のために食物繊維を摂取するには、どんな食事をしたらいいのでしょうか?

食物繊維の必要量

食物繊維は便の体積を増やすことで腸管を刺激し、排便をうながす作用があります。食物繊維の摂取と便秘症の改善について調べた研究は国内および海外で複数の報告があり、それらの結果から便秘解消のためには食物繊維を1日あたり少なくとも20~25g程度とるのが望ましいと考えられています。ところが日本での食物繊維摂取量は年々減少してきており、1950年以前では1日当たり30gに近いかったのが、近年では1日15g程度と半分にまで低下しています。推定されている必要量にはあと約5gほど現在の摂取量は不足している状況です。

食物繊維が摂れる食事

それでは食物繊維を十分に摂るにはどんな食事をしたらいいのでしょうか?そのヒントは十分に食物繊維が摂れていた1950年以前の食生活にあります。食物繊維をどの食材から摂っていたかを現在とその当時とで比べてみると、大幅に減っているのは穀物からの摂取量です。これはパン食が増えて米の摂取量が減ったこと、大麦などの雑穀を食べる機会がなくなったことが影響していると考えられています。また豆類による食物繊維の摂取量も減っています。野菜については緑黄色野菜での摂取量にはほぼ変化がありませんが、それ以外の野菜からの摂取量は半分近くに減っています。したがって、パン食を控えて米食を中心にして玄米なども取り入れること、豆類や繊維質の多い野菜を意識的に摂ることで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

まとめ

便秘解消のためには食物繊維の摂取が効果的ですが、食物繊維の摂取量は昔とくらべると現在では不足しています。米食中心の食事、豆類や繊維質の多い野菜の摂取など食事内容の改善で食物繊維の摂取量を増やすことが出来ます。
腸内環境改善サプリおすすめランキング

新着情報

◆2016/04/19
硬い糞便による便秘の仕組みと対策と解消法を新規投稿しました。
◆2016/04/19
普段の生活に2つプラスするだけ 簡単!便秘解消方を新規投稿しました。
◆2016/04/19
ホットヨーグルトで乳酸菌を元気に!トッピングは便秘解消の味方を新規投稿しました。
◆2016/04/19
便秘解消に効果的な食べ物と効果的な食べ方を新規投稿しました。
◆2016/04/19
便秘解消には食生活と運動が効果大を新規投稿しました。